Dietas sanas para bajar de peso

Dietas sanas para bajar de peso

Seguramente tienes grandes propósitos para este nuevo año, y uno muy frecuente y recurrente es el bajar de peso. Si tu adolescente o algún otro miembro de la familia quiere hacerlo, te recomendamos que leas este artículo.

¿Bajar de peso en una semana? ¿Es posible? Bueno en realidad, sí. Es decir, es muy normal para las personas el perder 1 o 2 kilos por semana. Las dietas sanas son aquellas que combinan la ingestión de alimentos saludables para cada individuo con la práctica del ejercicio que quema toxinas y grasas. Son precisamente estos dos elementos y la fuerza de voluntad, los ingredientes mágicos para perder peso. La motivación es exactamente lo que se necesita para realmente trabajar duro y cumplir con la dieta. Habrán escuchado o leído en alguna ocasión la frase: “Somos lo que comemos”

Es un hecho que los alimentos que comemos determinará de una manera muy importante nuestra salud. Por eso hay que variar nuestra dieta y complementarla con verduras y frutas. Es necesario que cada uno de nosotros conozcamos qué alimentos favorecen la pérdida de peso en nuestro cuerpo y cuáles no. Además se debe tener en cuenta la hora en que se ingiere el alimento y las características propias de la persona que se somete a estas dietas. Nunca se debe iniciar una dieta para adelgazar sin contar con la supervisión de un Médico Nutricionista. Se debe tener en cuenta que el sexo del paciente juega un papel, ya que los hombres pueden perder peso más rápidamente que las mujeres, debido a su mayor masa muscular. Esto significa que pueden quemar calorías un poco más rápido, aunque es posible para casi cualquier persona, bajar de peso en una semana. Para ello deben de tomar en cuanta varios factores como la edad, sexo, peso, altura, metabolismo y el estado general de salud.

Se deben fijar objetivos realistas, ya que si uno no lo hace podría arriesgar su salud. Es mejor controlar el peso todo el tiempo, estableciendo los métodos de control a lo largo del camino. Debemos encontrar un ejercicio que nos guste y que nos permita practicarlo regularmente. Si desea bajar de peso en una semana, seriamente bajar de peso, el ejercicio es esencial. ¿Quién no ha sentido temor antes de pesarse? Y es que cuando el resultado no refleja nuestras expectativas, nos queda una sensación de frustración y enojo. Pero debemos saber que el aumento de peso no siempre significa incremento de grasa en tu cuerpo. En ocasiones se debe simplemente una retención de líquidos.

Las dietas efectivas suelen tener al menos cinco elementos comunes, cinco alimentos que nunca fallan y siempre nos hacen bien: El primero de ellos son las proteínas. Constituyen el alimento principal, porque nuestro cuerpo necesita de esos nutrientes para funcionar adecuadamente. Por ello es importante incorporar a nuestra dieta para perder de peso: carnes magras, pavo, pollo, cerdo y pescado. El segundo alimento son las frutas y las verduras. Es necesario ingerir al menos 3 piezas de fruta y 3 porciones de verdura al día. Esto no sólo nos permitirá perder peso, también contribuirá a la mejorar o mantener nuestra salud, es decir, nos ayuda a prevenir enfermedades. El tercer alimento son los cereales como el maíz, el arroz o la avena: Cuando se inicia la dieta este alimento no se consume, posteriormente una semana después se inicia con 1 ración, a la siguiente con 2 y al tercera semana conforme se incrementa el ejercicio y la intensidad del mismo se pueden agregar 3 raciones. El cuarto alimento son los lácteos, por sus nutrientes proteicos y por la dosis de calcio que tienen lo que los hace muy recomendables, pero se deben evitar los lácteos con grasas como los yogures o la leche. El quinto alimento son las grasas saludables, como: las nueces, almendras, aguacates, aceite de oliva, mantequilla, y la grasa de los lácteos y quesos, etc.

El principio básico de esta dieta tiene que ver con la energía que consumimos, es decir, comeremos según lo que quememos. De esta manera conseguiremos un peso ideal sin hambre y con una digestión muy llevadera.

Deben de olvidarse de los azúcares como: los jugos, refrescos, cereales refinados, y en general todo aquello cargado de azúcares innecesarios como la comida chatarra, las papas fritas, las golosinas azucaradas.

A continuación te presento una dieta muy sencilla y las equivalencias.
No olvides consultar a un profesional de la salud.

GUÍA DE RACIONES DE LOS ALIMENTOS

FRUTA

Guayaba, 2 piezas                     Papaya, 1 taza                              Lima, 2 piezas                Manzana, 1 pieza
Plátano, media pieza                Melón, 1 taza                                Sandía, 1 taza                 Jícama, 1 taza
Mango, media pieza                 Uvas, 10 piezas                            Mandarina, 1 pieza        Lichis, 7 piezas
Kiwi, 1 ½                                    Toronja, media pieza                 Naranja, 1 pieza             Piña, 1 taza
Higo, 2 piezas                            Pera, media pieza                       Maracuyá, 1 pieza          Granada, 1 pieza
Cerezas, 10 piezas                     Capulines, 1 taza                         Níspero, 7 piezas           Pitahaya, 2 piezas
Plátano dominico, 1 ½            Plátano macho, 1/3 pieza          Prisco, 1 pieza                 Tejocote, 10 piezas
Fresas, 1 taza                             Ciruela pasa, 2 piezas                 Orejones, 5 piezas         Pasitas, 2 ½ chdas

CARNES

Res sin grasa, pescado, atún, queso fresco como panela, adobera, requesón, cottage, embutidos de pavo, claras de huevo ( 2 piezas ), ave sin piel, ternera sin grasa, borrego y cordero sin grasa, conejo.

LÁCTEOS

Descremada, 1 taza
En polvo, 2 chdas
Yogurt, 1 taza

GRASAS

Aceite Vegetal, 1 chda                            Aceitunas, 3 a 5 piezas                          Aguacate 30 gr
Almendras, 4 a 5 piezas                         Nueces, 4 mitades                                 Nuez de la india, 3 piezas
Mantequilla, 1 cdita                                Mayonesa light, 1 chda                         Pistaches, 3 piezas
Cacahuates, 6 piezas                               Avellanas, 3 piezas

VERDURAS NO LIBRES

Papa, elote, betabel, camote, media taza de cada verdura

VERDURAS LIBRES

Lechuga, cilantro, espinacas, acelgas, nopales, ajo, col blanca y morada, espárragos, flor de calabaza, pimientos, rábanos, pepinos, perejil, tomate verde, brócoli, coliflor, chayote, calabacitas, romeritos, champiñones, jitomate.

Jugo de verdura ½ taza
Jugo de betabel y zanahoria, ¼ taza

CEREALES

Arroz al vapor, blanco y rojo   ½ taza
Sopas de pasta, ½ taza
Maíz pozolero, ½ taza
Papa cocida, 1 pza chica
Tortilla de maíz, 1 pza
Hojuelas de avena, 3 chdas
Pan de caja, 1 pza
Pan árabe, ½ pza
Bollo para hamburguesa, ½ pza
Sope o chalupa, 1 pza
Media Noche, ½ pza
Cereal con azúcar, ½ taza
Cereal sin azúcar o con fibra, ¾ taza
Palitos de pan, 2 pzas
Galletas habaneras, 4 pzas
Galletas saladas, 4 pzas
Pan tostado, 1 pza

Dra.  Ma. Estrella Calderón Torres
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